程教練運動心理研究室

『心流』與運動心理系列1

談教練如何透過專注訓練引導選手心流體驗?

運動心理系列1

自言

無聊午後在超商裡喝著咖啡，偶然地看到這本書『心流』，習慣性隨手翻閱檢索書目、作者、自序等，而讓我產生心流字句“意識失序”，“意識秩序”，不禁讓我感受到文字精準表達了抽象心理狀態，因自己是教練長期訓練選手，要求提升專注力強化動作進而提升競技成績，更因自己也是選手出身，又因項目關係對於專注力的要求有別於其他運動項目，對於心理書籍比起一般讀者更讓我敏銳意識到一股莫名心流湧起!

國立台東體中射擊環境也是台灣培育射擊人才搖籃地方，若大室內電子靶射擊場館及優美環境，師資良好、訓練井井有條，從國中、高中至國台東大學，可位學習訓練一體化。

台東長期以來是我國運動體育的聖地，期盼也能為我國射擊爭取更多國際獎牌。

ps*最重要的重點是我覺得這些小朋友很可愛，照片跟大家分享！

探討空氣手槍選手例行動作訓練對於專注力腦波、成績表現！？

注意力與動作表現

注意力關係到運動的表現是無庸置疑的，但注意力與運動的表現關聯有其相當多的變數足可探討。手槍射擊的技術動作中，應包含例行動作準備、注意力處理分配(Tremayne & Barry,2001)到最後即發前瞬間注意力集中於準星照門，視覺焦點會形成。

Williams James (1890)曾說過注意力：「注意力是一串同時皆可能發生的事物或思緒，以一種清晰或逼真的形式持有於心中的歷程」，定義著重在專注的某一特定層面 (選擇性注意力)， James的定義著重在專注的某一特定程面(選擇性注意力)，而現在的界定以較廣義的角度解釋注意力:認為注意力是將心智努力專注於感覺或心智事件，認為專注是一個人特意將其心力運用在任何情境下最重要事情上面能力，比喻像是(聚光燈、伸縮鏡頭)(Moran，2013)。

專家對於專注力在運動情境中界定四部分：

a. 選擇性注意力

探討空氣手槍選手例行動作訓練對於專注力腦波、成績表現！？

『射藝中之禪』德國作家哲學家賀立格爾 (Eugen Herrigel)闡述可歸納成三種動作程序:一、身體動作程序，射手把平常儀式規範動作，井然有序動作，如調整心情呼吸入定、起身舉弓、拉弓、以其警醒的心靈(或稱專心一志)，等候放箭時刻的來臨(如射擊自然擊發)，箭射出，姿勢保持，調整呼吸。二、射手動作有如舞蹈般使其身心靈無著無痕的契合。三、觀想(冥想、意象訓練)而成的動作，用心觀想儀式，就進入了不尋常的定境(『射藝中之禪』劉一民，1989)。

射擊運動是一種高技術性及講究要求心理運動，不受體型和年齡的限制，適合台灣及東方人的運動競技發展，因其講求協調性、一致性的動作，以及心平氣和、動作有序、動中有靜、靜中有動、專心一志、一以貫之、全神貫注、心無雜念的專注力。就射擊技巧分析：根據Yur’yeA.A. 在COMPETITIVE SHOOTING射擊技術原理這本著作中明確提出射擊所需相關力學：如靜力學、握力平衡、壓板機、瞄準、視力回收、到自然擊發。好的射擊表現，需要將注意力焦點放在目標上，並且在姿勢活動與手臂上舉之間的協調，需要達到最大控制 (Hillman, Appanies, and Hatfield，2000)。

1、 例行動作準備：初始動作如意象、深呼吸放鬆。

2、 舉槍、感覺握力平衡、食指觸感。

3、 緩穩入瞄區、預壓細壓板機、視力回收、自然發擊。

探討空氣手槍選手例行動作訓練對於專注力腦波、成績表現！？

『射藝中之禪』德國作家哲學家賀立格爾 曾對體育運動領域中行為程式研究進行闡述：如何體會到，射意的最高表現，是射手在極度身心合一的情況下，「不知不覺地箭出入的」，進而感受到人、弓、箭、目標一體，動作一致的心、身、技的律動美感及精準。可歸納成三種動作程序:一、身體動作程序，射手把平常儀式規範動作，井然有序動作演出，如調整心情呼吸入定、起身舉弓、拉弓、以其警醒的心靈(或撐專心一志)，等候放箭時刻的來臨(如射擊自然擊發)，箭射出，姿勢保持，調整呼吸。二、射手動作有如舞蹈般使其身心靈無著無痕的契合。三、觀想(冥想、意象訓練)而成的動作，用心觀想儀式，就進入了不尋常的定境(『射藝中之禪』劉一民，1989)。

從心理學角度來講，運動技能學習可以分為三個階段，即認知階段、聯結階段和自動化階段 (Fitts，1964；Fitts & Posner，1967)。例行行為程式包括動作行為和認知或心理兩個方面，國際上許多運動心理學家認為行為程式在實施閉鎖性技能前，能夠幫助運動員達到適當的心理和生理狀態 (Boutcher，1990；Schmidt，1988)。例行動作不僅能夠幫助選手在賽前將身心狀態保持到最理想的狀態，而且還能確保在動作執行期能夠有穩定的表現，甚至於在完成動作之後，當失誤時，還能立刻從訊息回饋系統中，得到正確有效的修正 (井玲、洪曉彬、鄧麗星，2009)。看似複雜的例行性、儀式動作，可以定義為：一種連續性、情緒性以及認知性的動作，這些動作是在運動員表現前(比賽、練習中)，簡捷地以規律的方式呈現出來 (Gould & Udry，1994；Moran，1996)。

運動員在比賽中很容易陷入緊張、分心、失望、害怕失敗、自我懷疑、負面思考等不利的情形，而常常會影響運動表現的發揮，但例行動作可幫助選手在表現前維持一致性的節律可能產生成功的表現 (Wrisberg & Pein，1992)。例行性動作最主要的功能就是將運動員自己的身心處於控制狀態之中(Cohn，1990；Moran，1996；Southhard & Miracle，1993)。例行動作可以幫助壓力下競爭的高爾夫選手投入注意力在已確立的表現前例行動作上，而不會分心在思考像一項賽事的重要性或聲譽等問題(亦即比較不會擔心獎金、聲望或名次的焦點或焦慮) (Boutcher，1992；Clark, Tofler & Lardon，2005)。在射擊比賽中避免無相關的訊息進入腦中，同時又要將注意力集中在掌握具有正向啟發價值的訊息上，建立系統的例行動作，能夠及時覺察訊息和排除不相關訊息，更能夠幫助選手及時覺察操作上的錯誤和進行導正(郭孟熙、季力康，2008)。

『射擊』這項運動像個放大鏡，一絲絲的緊張、壓力、身體的不協調，都會被放大到無所遁形，是個難得的由內而外檢視自己的機會。例行性動作的四種功能：1調整注意力、2避免負面的想法、3隔絕外界的干擾、4以及在表現開始前發展出一套完整的自我例行動作 (Moran，1996)。從運動員規律化準備動作之成績表現的節奏變化，顯示其內在主觀等因素高於生理變化因素，自我意識如覺醒、動機等的高低，會影響到成績表現(Winget, DeRoshia & Hollet，1985)。探討運動員心理歷程有如剝洋蔥般需一層一層去瞭解，從技術原理、例行動作、心理技能、專注力、腦波儀參數、乃至運動心理學等才能以窺其貌。

探討空氣手槍選手例行動作訓練後對於專注力腦波、成績表現？！

射擊運動是一種閉鎖性運動，而射擊的核心技巧與心理搭配，就像是舞者在舞台上與音樂節奏契合，從容自在地表現曼妙舞姿。在比賽場上，射擊選手為了集中專注力、減輕比賽壓力，隨著擊發時間點接近會由控制模式轉為自動化模式過程，並且在維持控槍動作穩定的同時，更需要穩定及平衡自己的情緒，讓自己進入一種專注比賽情境中的氛圍，宛如舞台劇演員在演一齣內心戲般的煎熬及刻骨銘心，在比賽過程不管表現好壞卻是歷歷在目永難忘懷。

運動員對於輸入的訊息在目標與動作反應過程中，必須經由感覺、技藝及行使決策等階段的執行訊息接收透過大腦執行完成整個動作程序 (Solso，1995)。因此，手槍射擊的技術動作中，應包含例行動作準備、注意力處理分配(Tremayne & Barry,2001)到最後即發前瞬間注意力集中於準星照門，視覺焦點會形成『星實靶虛』並保持與靶關係。人腦是複雜機制所組成的動物體，包括思考、記憶與言邏輯及情感，在動作行為之探討以認知心理學觀點大腦就像一部電腦，感覺、知覺系統受刺激後會經由一連串處理程序 (Schmidt & Lee，2005)。

Cohn(1990)提議在執行動作技能表演前發展建立一系列的例行動作(routines)以促進運動員成功表現。Lidor 和Siger (2003) 將行為程式被定義為在實施自我控制節奏技能前即刻被執行的一套系統運動動作、情感和認知行為，從學者對於力行動做界定可以發現例行行為不僅止於字面上之意義而是既包括行為動作，也含有認知內容的結合。

例行性準備動作 (Preperformance Routine) 是指運動員在進行主要動作前，藉由一連串個人獨特的動作，讓自己順利進入到主要動作，它是由運動員將一連串有意義、對任務有想法並與之前特殊運動技巧連結的動作 (Morgan，1996)。規律化準備動作一致性與成績表現、成績變異性的關係規律化準備動作反映出運動員的身心狀態正在進行調節，準備進入最佳狀態，若把一個選手的規律化準備動作破壞或抽離，成績表現也隨之受到影響。

在心態致勝這本書裡，有關於致勝的簡單訓練，操縱你人生很大的部分，這個簡單信念，滲透你生活中的每一部分，你對自身性格的認知，有很大的部分，其實是源自「心態 (Mindset)」，那一些阻礙你發揮潛能的東西，可能源自於心態。

此外，你還會擔心你不再是從前的自己，你可能會覺得定型心態彷彿帶給你雄心、優勢、個人特色，你也許會害怕自己變成一個無任何特色、乏味，跟人人一樣平凡。但是，敞開自己、擁抱成長，將使你變得更像自己，而非變得更不像自己。

哥倫比亞大學的學生運動員，我有十足的定型心態：贏就是一切，學習從來就不是目的。我醒悟這不是好心態。我已經開始在比賽的同時，也致力於學習。我認知到，若我持續改進，縱使在比賽中，我將變成一名更好的運動員。

預祝各位身障射擊選手，在即將到來的身障射擊運動會上，都有好的表現！

被媒體及球迷暱稱為《愛哭哭的費爸》的費德勒，在2018年開春的澳網公開賽比賽中，創造多項世界紀錄、及20個大滿貫，一個又一個大滿貫冠軍的紀錄，在網壇中儼然形成《費德勒障礙》。

費德勒一次又一次證明自己沒有極限，連續237周單打世界排名第一，而他的世界排名第一總周數為302周，費德勒一共贏得了20座大滿貫冠軍，包括8座溫網、6座澳網、5座美網和1座法網，是第一位取得20座大滿貫冠軍以及唯一一位在兩個大滿貫至少六次奪冠的男子球員，這些都是男子網壇歷史最多紀錄。

眾多評論員、權威專家、退役和現役的球員都認為費德勒是網球歷史上最偉大的球員，更被許多球迷視「網球之神」。

現今偉大的運動員中，網球之神─費德勒的成就幾乎無人可敵，以近日暮之年竟能從谷底攀上高峰。費德勒是個很有天份的球員，但在網壇並非是一帆風順，也是起起伏伏。究竟是什麼關鍵因素改變自己、讓自己變成如此偉大？

從運動心理學角度瞭解費德勒的運動心路歷程

一、學習、改變、成就自我

費德勒傳記的作家René Stauffer說：「費德勒之所以能成就對手無法匹敵的完美，關鍵就在於他將原本性情中焦躁與好鬥化解掉了，取而代之的是冷靜沉著與自信。他靠著運動心理學家Chris Marcolli的協助，了解到追求完美的過程裡，因為無法接受自己的失誤與失落，隨之而來的情緒導致了更多惡果。」

不要去追一匹馬，用追馬的時間種草，待到春暖花開時，就會有一批駿馬任你挑選；

不去刻意巴結哪一個人，用暫時沒有真正朋友的時間去完善自己完善你的能力，

待到時機成熟時，會有一大批的朋友任你選擇。

用人情做出來的朋友只是暫時的，用人格魅力吸引來的朋友才能長久。

所以，豐富自己比取悅他人要有力量得多：

種下梧桐樹，引來金鳳凰。

你若盛開，蝴蝶自來。

Fake it 'till you make it!!  Fake it 'till you become it!!

哈佛社會心理學家Amy Cuddy發表了一部新書叫『姿勢決定你是誰』！

Amy Chddy與卡尼博士（Dana Carney）一同進行的研究顯示，只要改用「強勢姿勢」，例如「神力女超人」（雙腳齊肩站立，雙手叉腰）等會佔據較大空間的姿勢，利用「強勢姿勢」、「佔據更大的空間」，就可以改變你身體運作的方式。

強勢和弱勢姿勢會影響我們身體裡的兩種荷爾蒙，也就是「睪固酮」和「皮質醇」；前者是讓你更有自信、更願意承受風險的「支配荷爾蒙」，後者則是帶來壓力反應的「壓力荷爾蒙」。

你相信嗎？！只要2分鐘，就能改變腦部的荷爾蒙水平，讓你覺得更有自信、更有力量。

這周季力康教授交代一項作業：心理技能之意象訓練，我們這組將針對「空手道」項目進行報告。

一、前言

各位同學大家好！

今天這堂課的主題要為大家介紹：意象訓練。

二、意象訓練簡介

◎ 意象訓練定義：

◎  意象乃是沒有實際從事身體 練習而是利用運動員所有的 感官 (視覺、聽覺、觸覺、嗅 覺等)去創造運動中的經驗。

莫比烏斯是德國的數學家、天文學家，他在一八五八年無意中發現了莫比烏斯環。這個理論對數學、拓樸學影響深遠。

莫比烏斯帶是將一條紙帶的頭尾兩段翻轉180度後連結起來。

莫比烏斯帶是條狀平面所形成，他沒辦法直通到背面的那一面，但經過接黏以後，就形成的兩個面都可以互通循環。莫比烏斯在試驗時，將一隻甲蟲放在平面上，然後這隻甲蟲就沿著平面上一直循環，這讓莫比烏斯發現了這個莫比烏斯帶的由來。 

莫比烏斯的理論除了在數學或拓樸學上，價值也被運用在電能傳導運用、及工業使用上，尤其在輸送皮帶上更被使用很廣泛，因為它可以充分被利用，而且以原本的長度可以撐一兩倍，可謂是發揮到物盡其用的極致。 

在藝術作品或文藝作品上也有很多被廣泛應用，像國際通用的循環再造的標誌就是用莫比烏斯帶，標誌三角形。

停下你心靈的腳步，花個五分鐘，感動自己一下，品嚐生命無窮力量。

生命的豐富不在肢體，而在你內心深處的渴望。

我們沒有他的悲慘，也沒有他的勇氣。 

不要吝嗇給自己心靈感動震撼一下。

他沒有我們的福氣。

我們沒有他的勇氣。

生命總會找到出口。

今日發生一起在念書時遭到同學霸凌，竟然在23年後展開報復，一夜之間燒掉4位同學的房子，這起新聞事件震驚台灣社會，大家不禁會想說，一個人怎麼可能記得仇恨長達23年之久，而且還是同窗友人。到底在心理學上如何分析被霸凌者和霸凌者的心理狀態；學校、家庭及社會該如何防範及預防。

霸凌現象是世界性的問題，我們不時會看到新聞報導，像是美國的學生被霸凌以後，拿槍到學校瘋狂開槍；還有最近很紅的日本動畫電影聲之形，也是一部描述校園霸凌的題材。不管是歐美、中日、還是台灣，這種霸凌案件屢見不鮮，除了校園霸凌之外，前陣子新聞也發生一起職場霸凌，在南部一工廠主管疑因語言霸凌，被離職同事拿刀追殺致死案件。當然也常看到社會新聞，有的因夫妻之間弱勢的一方被長期欺負毆打，或言語凌辱，積怨深久，憤而將對方殺死；或是子女看不慣父親長期家暴母親，進而砍殺父親之人倫慘案。除了有形的霸凌之外，甚而還有看不到的、來自四面八方的網路霸凌，這更是讓人難以防範與承受。

挪威學者Dan Olweus對於校園霸凌(School bullying)的定義是「一個學生長時間並重複地暴露於一個或多個學生主導的負面行為之下」。這裡講的欺負或霸凌，指的是一種長時間持續的、並對個人在心理造成恐懼、身體和言語遭受惡意的攻擊，並且因為受害者與霸凌者之間的權力或體型等因素不對等，而不敢有效的反抗。校園霸凌的霸凌者可以是個人，也可以是群體，透過對受害人身心的攻擊，造成受害人感到痛苦、羞恥、尷尬、恐懼，以及憂鬱，而校園霸淩對被霸凌學生所帶來的傷害往往是不可逆轉的且影響深遠。校園霸凌不只發生在校園，也可能發生在校外，甚至在網際網路上。

霸凌是一種反社會行為，通常會造成受害人心靈創傷、扭曲，也會造成課業成就低落、人際疏離，甚至有可能逼迫受害人產生報復性攻擊行為，或使受害人轉而霸凌他人或報復霸凌者；而對加害人也有一定影響，這些加害人成年後的犯罪率、酗酒現象比例相當高。

霸凌對受害人造成的後遺症相當多，包括逃家、逃學、出現慢性疾病、自殺和飲食不正常等，並且會造成自尊心降低、時常焦慮不安、悲觀思維與高度渴求關懷心理。其中有些受害人長大後會轉變成加害人，這些同時是受害人和加害人。

這是受凌人長期遭受欺壓之後的反擊行為。通常面對霸凌時他們生理上會自然的予以回擊；有的時候被害者則是為了報復曾霸凌他的人。也有部分受凌人會去欺負比他更弱勢的人，這都屬於反擊型的霸凌。必須注意的是，有時此類霸凌的結果相當可怕。

校園霸凌源自社會學習。從家庭開始，父母對孩童的照顧若帶有敵意、不負責任、冷漠，例如遺棄或施以家庭暴力，讓孩童的社會互動處於負向狀態，則孩童將來成為加害人的可能性會高。

格式塔心理學（Gestalt psychology），Gestalt德文意思是整體形狀的意思，他認為思維和思想是整體的，它具一定的意義而不是表象的簡單集合。主張學習是在於構成一種完整形態，因學習是改變一個完整形態變為另一完整形態。所以格式塔心理學也稱為完形心理學；他們認為學習的過程不是試嘗錯誤的過程，而是頓悟的過程，即結合當前整個情境對問題的突然解決能力稱為(頓悟)。 

格式塔心理學著名研究，(似動現象)是指兩個相距不遠、相繼出現的視覺刺激物，呈現的時間間隔如果在1/10秒到1/30秒之間，那麼我們看到的不是兩個物體，而是一個物體在移動。如平交道紅燈交互閃爍或招牌霓虹燈類現象。當速度快到介於30~60毫秒之間，會產生動態的移動的錯覺。

格式塔心理學視覺認知理論

四大視覺規律：

1、 整體性(Emergence)

 格式塔心理學系列與運動

格式塔心理學，頓悟學習的核心是要把握事物的本質，而不是無關之細節，他們認為思維是整體的、有意義的知覺，而不是聯結起來的表象的簡單集合，他們認為學習的過程不是試嘗錯誤的過程，而是頓悟的過程，即結合當前整個情境對問題的突然解決。

 
格式塔心理學家認為，真正的學習常常會伴隨著一種興奮感。有時看上去簡直不大可能完成，但越是這樣，當他們突然發現解決辦法時，就越會有一種獲到頓悟的快感。格式塔心理學家認為，這是人類所能具有的最積極的體驗之一。 

例如，小孩學習騎腳踏車時無法控制平衡及踩踏板力道及速度，經過一段時間練習後突然開竅會騎了，同時會多種技巧的組合，如瞬間學會平衡並搭配踩板速度力道剎車等同步動作的完成，同時可感受到小孩學習動作頓悟後興奮感。 

柯勒認為人類具有和人類有些相似的智慧行為，這種行為的明顯特徵在於它是在對整個情境完全概覽後產生的。這種智慧行為是一個連續的順利的過程，這一過程作為-個整體，是和情境的結構，和其各組成部分的關係相適應的。柯勒的實驗表明猩猩在行動之前，已經領會到了自己的動作為什麼進行，怎樣去進行以及最終的結果為何，領會到了自己的動作與情境，特別是和目的物之間的關係。柯勒認為，猩猩對問題的解決並非是一種盲目嘗試錯誤的過程，而是學習中的修正問題，產生了頓悟一種完善解決的出現。 
 

人生學習中你曾經有過『頓悟』嗎? 
不管是人生中遭逢各式各樣的悲痛、失敗、或不如意，只要改變思維、進而轉換意念、接著認知重建、就能解決問題，然後創造新思維。
格式塔心理學習理論是現代認知心理學理論的先驅，重視知覺組織和解決問題的過程以及創造性思維。

頓悟實驗
1913年至1917年，柯勒的大猩猩研究站以大猩猩為被試，作了大量的學習實驗研究。這些研究主要是給大猩猩設置各種各樣的問題，並觀察大猩猩解決這些問題的過程表現。 

“接竿問題”實驗

心理學的兩可圖的意涵是什麼？
心理學中的知覺是什麼？ 
從心理科學的解釋，人受外界的刺激作用於身體感官時，我們的腦部對外界感覺訊息進行辨識組織加工解釋，包括語言、環境、感受、經驗、體會等，大腦再根據知識經驗分析所得結果。 
知覺具有整體性的過程，人類大腦中的運作像電腦軟體程式運作相似，心理學家唐納德指出認知的訊息處理及另一種以心智處理來思考與推裡的模式，認知心理學理論常談到的輸出、表徵、計算或處理及輸出的概念。 
知覺特性：
知覺選擇性 
我們無法對所有周圍的刺激進行知覺，我們只能有選擇知覺部分信息，被選擇的知覺訊息稱為對象，沒有被選擇的就是知覺背景。知覺選擇性，是指個體根據自己的需要興趣，有目的地把某些刺激信息或刺激的某些方面作為知覺對象而把其他事物作為背景進行組織加工的過程。一般來講知覺的對像是鮮明的、具體的、可記憶的；知覺的背景是被忽略的、不鮮明的。 

什麼是科學的幸福觀？

積極心理學奠基人馬丁薩理曼教授提出「PERMA」：

Positive：積極情緒，使人努力、正向、樂觀。

Engagement：承諾感，使人動機積極、目標明確、持續性強。

Relationship：關係，人是群體性維持良好人際、親友、家庭等。

Meaning：意義，理解人生命及家庭、社會意義。

Accomplishment：成就，就是在各種層次或角色中扮演到最好。

注意力關係到運動的表現是無庸置疑的，但注意力與運動的表現關聯有其相當多的變數足可探討。

注意力由目前專家的定義: William James 1890 描述注意力是以一種清楚又清晰的方式，從許多同時可能的物體或想法中取其一為心理所持有。焦點話、意識的專注是其本質。注意力意涵著由某些是中抽出以便能更有效率地處理其他事物。

James的定義著重在專注的某一特定程面(選擇性注意力)，而現在的界定以較廣義的角度解釋注意力;認為注意力是將心智努力專注於感覺或心智事件(Moran2013)moran認為專注是一個人特意將其心力運用在任何情境下最重要事情上面能力，比喻像是(聚光燈、伸縮鏡頭)。

專注力在運動情境中界定四部分：

a、選擇性注意力

b、注意力焦點一段時間